腰间盘膨出锻炼方法包括侧卧抬腿、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰等。腰间盘膨出是常见腰椎疾病，会造成腰腿疼痛，随着年龄增长腰椎会逐渐老化，进而出现退行性病变，可压迫马尾神经或周围脊神经，导致下肢麻木或疼痛。
在床上放一个抱枕，用腹部压在枕头上，一只手用力向前伸，另一只手放在身体一侧，保持身体平衡，双腿伸直，将一条腿向上抬起，并翘起脚趾，连续抬腿10次，换另一只腿再做10次，反复做3-5个来回。
找一个高度合适柜子，双手前臂放在柜子台面上，中间腰腹部慢慢压下去，并停留5秒钟，每回做10个。通过这种方式可加强腰背肌锻炼，使椎间隙、纤维环及椎间韧带发生旋转和牵拉，进而产生周边压力，促使突出物回纳。
俯卧于床，双手向前抬举，双腿伸直并抬起，上半身向上抬起，身体两端要同时离开床，像小燕子在飞一样，每天做30个。
将双手放在同侧腰大肌处，去掉衣物或隔着薄衣，从上往下用力搓15次，以双侧腰部感觉发热为止，有助改善腰间盘膨出，还可瘦腰。
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