一、背部伸拉，取身体前倾位，抓紧沙发、办公桌或工作台，或者任何能让自己靠稳的物体，同时臀部向外推送，直到感到下背绷紧，保持这个姿势十五秒重复三次。
二、脊柱伸拉，取侧仰卧位，另一手尽量向外侧伸开，压地的腿保持伸直另一腿交叉压，保持二十秒，再换左腿重复同样的姿势二十秒，每侧运动做三组。
三、腿筋拉伸，仰卧，两手放在大腿下，抬腿慢慢将双手向脚移动，直到感到腿筋绷。，先抬右腿保持二十到三十秒，再换左腿同时保持二十到三十秒。
四、膝部拉伸，平卧，屈膝收腿，双手托在颈骨部位，将膝盖尽量的往胸部拉伸，直到绷紧。到右腿开始做，保持绷紧的状态二十到三十秒，再换腿，每一腿做三遍。
五、梨状肌拉伸，仰面躺在床上抓住自己的右脚，把它搬到左腿膝盖上方，接着搬到胸前直到感到绷紧，保持紧张状态十五秒，然后换另一条腿重复同样的动作十五秒。
后背疼痛挂什么科
后背疼要根据不同的起因来选择不同的科室就诊，包括骨科、脊柱外科、呼吸科、消化科、心内科等。
1.如果患者是满后背疼痛，甚至有转移性的疼痛，很可能是背部筋膜炎，可以选择骨科就诊。如果患者是脊柱棘突有压痛，或者是脊柱周围肌肉不适，可以选择脊柱外科就诊。
2.如果患者表现为肩胛骨下缘疼，且与呼吸有关，有可能是胸膜受累，需要到呼吸科就诊。
3.如果患者感到有腰背部疼痛并且有灼烧感，可能与消化道疾病有关，需要到消化科。
4.如果患者出现后背疼并且有心悸的情况，可能与心脏疾病有关，需要到心内科就诊。
后背疼痛吃什么药最好
疼痛剧烈时可以外搽扶他林软膏，还可以口服非甾体类消炎镇痛药，比如西乐葆胶囊、尼美舒利分散片等。如果该患者合并有胃病或者慢性胃炎等病史，还应该配合口服保护胃黏膜的药物，比如泮托拉唑肠溶片、奥美拉唑肠溶片、法莫替丁等。
后背疼痛是什么原因
后背疼痛是常见的生理问题之一，很多人都出现过背疼的情况，常见的原因包括久站久坐、缺乏运动、肌肉痉挛、筋膜炎、椎间盘突出、脊柱炎等所引起的背部疼痛。背部疼痛除了由背部皮肤、韧带、肌肉、骨骼等原因所引起之外，也有可能是心脏疾病，如心绞痛、心肌梗死放射到肩部、后背部所引起的疼痛，另外肺部炎症、肿瘤、胆囊炎也会放射至背部疼痛。
后背部疼痛，病因比较复杂，建议及时到医院就诊，及时诊断，针对病因尽早治疗。短期可耐受的疼痛一般观察保守治疗亦可，如剧烈且持续时间长建议就医明确原因，对症对因治疗。

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